この記事の内容
ダイエット目的で〝ウォーキング〟をしてる方は多いのではないでしょうか？
あるいはウォーキングは体への負担も少なく健康にも良いので、
健康目的で実践されている方も多いかと思います。
しかし、ウォーキングをしている方は一度改めて見直してもらいたいのですが、
ただぼーっと歩いているだけではないですか？
効率の良い歩き方をしていますか？
姿勢は大丈夫ですか？
歩く速度はどれぐらいですか？
もちろん普通にウォーキングするだけでもカロリーは消費されますが、
姿勢やペースにちょっと気をつけるだけで、よりダイエット効果が期待できる可能性があります。
そこで今回はウォーキングダイエットの正しい姿勢や効果的な時間帯など詳しく解説していきたいと思います。
ウォーキングダイエットとは？
ウォーキングダイエットとはその名の通り、歩くことでカロリーを消費して痩せるというダイエット方法になります。
カロリー消費で比較すると、他の有酸素運動（水泳・サイクリング・ヨガなど）よりは少ないですが、
ウォーキングは体への負荷が少なく、道具や場所も選びませんので、
誰にでも手軽にできるということが人気の理由の一つだと思います。
また、日々の生活の中にも取り入れやすく
- 1つ前の駅やバス停で降りる
- 通勤や買い物中によく歩くようにする
など隙間時間に手軽にできちゃうのもメリット。
歩くことに慣れてきて息が上がらなくなってくれば、それは心肺機能も向上している証拠です。
心肺機能が向上するということは、疲れにくくなってり、免疫力も上がったりするので、
ウォーキングはダイエットだけでなく、健康にも良いのです。
ウォーキングをするための正しい姿勢と歩き方
ウォーキングで効果を高めるには姿勢がとても重要です。
猫背のような姿勢の悪い姿で歩いても効果が薄くなってしまうので気をつけましょう。
- 正面から見たとき→肩とおへそ、骨盤のラインが横にまっすぐになるよう立つ
- 横から見たとき→上に引っ張られるようなイメージで姿勢を伸ばし顎を引く
このような姿勢を意識することで、体幹も鍛えることができるのです。
そして歩くときは、
- つま先で地面を蹴り出すようにし、かかとから着地
- 歩幅は普段より少し広めに
- 腕を振る
を意識しましょう。
大きく腕を振りすぎると、体がねじれて骨盤が歪みやすいので注意が必要ですが、
無理しない範囲で二の腕を動かすように意識して振ると、二の腕のシェイプアップにも繋がってきます。
ウォーキングの消費カロリーは？
ウォーキングの消費カロリーはどのくらいなのか歩く速度別に比較してみましょう。
1時間歩いた場合の消費カロリーが以下の通りです。
- 普通歩き（100m/2分）：120カロリー
- 少し早歩き（100m/1分20秒）：180カロリー
- 早歩き（100m/1分）：270カロリー
- かなり早歩き（100m/45秒）420カロリー
このように歩く速度が早いほど消費カロリーが増えます。
効果的な歩く速度と時間は？
しかし100mを45秒で歩くにはかなりのスピードですし、疲れてしまって有酸素運動ではなくなってしまい逆効果です。
なので、ウォーキングする際は
軽く息が上がる程度の速度（会話ができるぐらい）
で歩くことが最も効果的だと言えます。
また、内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼するには運動を始めてから20分後と言われているので、
20分以内に終わらせないよう、少なくとも30分程度は歩き続けた方が良いです。
そのためにも速く歩きすぎると怪我をしてしまう可能性もありますし、
息が上がって歩き続けられなくなりますので、
無理のないスピードで歩くようにしましょう。
より効果的なウォーキングをされたい方は参考にしてみてください。
⇒痩せるウォーキング方法！4・4ウォークで消費カロリーを増やす
ウォーキングをするのに効果的なタイミング（時間帯）は？
冒頭でも隙間時間に実践できるのがウォーキングのメリットと書きましたが、
もちろんウォーキングを効果的に行える時間帯があります。
というのも、日中は身体が活動する時間帯で、ウォーキングをしなくても十分なカロリー消費が見込めます。
なので、やるなら朝のウォーキングがおすすめです。
朝は空腹の状態なので、エネルギーが足りていない状態。
この時間にウォーキングすることで脂肪燃焼しやすくなります。
また、朝ウォーキングを行うことで体内時間がリセットされ自律神経も整えられ、
- 発汗がしやすくなる
- 血流アップ
- 夜の寝つきが良くなる（成長ホルモンの分泌、新陳代謝アップ）
という効果が得られ、より脂肪燃焼に効果的です。
ただ朝は時間がなく忙しいという方は夜でもかまいません。
夜は夕食を食べて寝るだけなので、消費カロリーが少ないのです。
そこで、この時間にウォーキングをすることで、
カロリー消費量を増やそうというわけです。
また、夜ウォーキングをすることで、
冷えた身体が温まり、代謝アップにもつながります。
そして体を疲れさせることができるので、
ぐっすり寝ること、すなわち快眠にもつながります。
よって「朝が苦手・・・」という方は、夜に行うのもおすすめですよ！
なので、夜ウォーキングする場合は寝る2時間前には終わるように気をつけるようにしましょう。
とはいえ、人それぞれ起きる時間、寝る時間のライフスタイルも違うので、そこまでこだわらずに時間がとれる時に行うのでも良いと思います。
ウォーキングの効果とは？
ウォーキングはカロリーを消費してダイエットになるだけでなく健康にも良いと書きましたが、
実は他にも色々と期待できる効果があるのです。
ウォーキングをすることで
- 免疫細胞の活性化→美肌効果
- 女性ホルモンの分泌が高まる→美肌効果＆髪もサラサラに
- 脳に血液と酸素が広がる→記憶力が高まる
などの嬉しい効果も期待できます。
歩くだけでこれだけの効果が得られるなら、ぜひ取り組みたいところですよね！
ウォーキングダイエットの効果を実感する声
ウォーキングダイエットで実際に効果を実感している方の声を見てみましょう。
今からだけどウォーキング行ってくる 🚶🏻♀️
変化に気付かないパパがなんか痩せた？って言ってくれて嬉しかった〜♡
脚はまだ効果感じてないんだけど顔が1番シュッとしたらしい！— aちゃん🌛 (@cchandiet) 2017年2月9日
聞いて聞いて！！ウォーキング三日目にして２キロ痩せた！！！
— ハルヤマ納豆 (@haruyamauuu) 2017年1月11日
ウォーキングと間食抜きをしたら1kg痩せた😂💕💕
少し、ほんのすこーし引き締まったかも💭 pic.twitter.com/YwCHvM8dUV— 絶対痩せるぼっと@ひとえちゃん (@pipipipompom22) 2017年1月12日
ウォーキングでダイエットに成功している人は多数いらっしゃるようです！
また他にも、
「間食をやめるなどの食事制限」
「半身浴で新陳代謝を活発化」
などと併用されている方は、もっと効果的に痩せられている方がいました。
他のダイエットと一緒に取り組みやすいのもウォーキングダイエットのメリットですね。
ウォーキングをする際の注意点
ウォーキングは歩くだけなので軽い運動だと思いがちですが立派な有酸素運動です。
なので、水分補給はしっかりと行いましょう。
体の中で脂肪を分解するときに内臓への負担を減らしてくれるのが水分です。
水分をしっかりと摂ることで、体の負担を減らせるだけでなく代謝アップにもつながります。
飲むものはミネラルウォーターでも良いですが、アミノ酸やクエン酸が含まれたスポーツ飲料も疲労回復に効果的でおすすめです。
ただしスポーツ飲料の場合はカロリーが含まれますので、摂取しすぎには注意しましょう。
継続することで効果が発揮されるウォーキング
ウォーキングは1回で効果が出るような運動ではなく、続けることで効果が出ます。
3日以上あけないよう、この日は歩く！など日にちを決めてやると効果的です。
また、最初の1〜3ヶ月は効果があまり見られなくても、
継続することで効果が出てきますので諦めずに頑張りましょう。
しかし最初から高い目標を設定しても続かない可能性が高いです。
まずは「通勤時間に歩くようにする！」などハードルを低く設定し、
徐々に時間を増やすようにすると体も慣れてきて続けやすくなると思いますよ。
ダイエットだけでなく健康にも良いウォーキング。
ぜひ取り入れてみてくださいね。
