スイカといえば、夏になると恋しくなる食べ物ですが、実は非常にダイエットに向いている食べ物であることはご存知でしょうか？
実際にスイカダイエットで痩せた成功者は多数いらっしいます。
今回はスイカの栄養素やカロリー、効果・効能を見るとともに、夏にぴったりのダイエット方法であるスイカダイエットのやり方について
- 食べる量
- 食べ過ぎがダメな理由
- 食べるタイミング
- 効果的な食べ方
- 痩せた人の口コミ体験談
など詳しくまとめました。
目次
スイカダイエットとは？
スイカダイエットとは、その名の通り、スイカを食べることでおこなうダイエット方法になりますが、具体的には
1日1食を低カロリーなスイカに置き換える
という置き換えダイエットの一種になります。
あまりイメージはないかもしれませんが、実はスイカは低カロリーな上、ダイエットにも効果的な成分が多数含まれており、ダイエットするには最適な食べ物なのです。
腹持ちが良く夏にぴったりのダイエット方法
通常の食べ物を使ったダイエットだと、
- きつい食事制限
- 甘いものを控える
など結構ハードルが高かったりしますよね。
その点、スイカダイエットは置き換える必要があるとはいえ、続けやすいということが1つのメリットとしてあります。
甘いスイカを食べることで、ダイエット中も満足感が得やすく、それでいて腹持ちが良く、カロリーも低いです。
またスイカといえば、夏の食べ物ですが、夏バテを防止する効果などもありますので、まさに夏のダイエット法としてピッタリ。
特に、スイカ好きにはぜひおすすめしたいダイエット方法になります。
スイカはダイエット以外にも効果的
なお、スイカはダイエットだけでなく、その他にも以下の効果が期待できるとされています。
- 薄毛の改善
- 精力増強
- 集中力アップ、だるさの改善
スイカには血液の流れを良くしてくれる「シトルリン」という成分が含まれており、それによって、発毛や育毛を促したり、精力を高めて疲労を回復してくれます。
さっぱりとした味だけでなく、血流をよくするという面からもやる気をアップさせる効果がありますので、ついついだらけがちな夏バテ防止にも効果的なのです。
スイカの栄養素と効果・効能
では、なぜスイカがダイエットにピッタリの食材だといえるのか？
その理由は実に多数ありますが、まずはスイカに含まれている成分からみていきます。
スイカに主に含まれている栄養素が
- シトルリン
- マンノシターゼ
- イノシトール
- リコピン
- カリウム
- シスペイン
- 食物繊維
になります。
それぞれの効果・効能を見ていきましょう。
シトルリン
シトルリンというと聞きなれない成分かと思いますが、スイカの成分の中でも高いダイエット効果を発揮してれます。
シトルリンとは、一酸化窒素成分を生成する働きがあり、それによって血流を良くしてくれます。
その結果、体の中の老廃物の排出を促すなど、利尿作用やデトックス効果を発揮してくれ、新陳代謝を活発にしてくれる効能が期待できます。
マンノシターゼ
スイカに含まれるマンノシターゼは「糖質分解酵素」になります。
スイカはそもそも低糖質な食べ物ですが、さらにこのマンノシターゼが糖質を分解してくれる効果をもたらしてくれます。
糖質といえば、脂肪よりもダイエットの敵になる栄養素ですので、心強い成分ですね。
イノシトール
イノシトールは、ビタミンB群の一種。
肝臓の脂肪代謝を促進して、脂肪がつかないようにしてくれる効能を発揮します。
コレステロール値を減らし、脂肪肝や動脈硬化といった病気を予防してくれる成分でもあります。
リコピン
リコピンといえば、トマトに含まれているイメージがありますよね。
じつはスイカにはリコピンがトマトの1.5倍も含まれているのです。
リコピンにはビタミンEを上回るほどの強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果を発揮してくれます。
ダイエット効果もあり、動脈硬化を防いだり、老化の原因となる活性酸素を除去してくれます。
カリウム
カリウムは、「体内にある不要な塩分（ナトリウム）を排出する働き」をもたらしてくれます。
わかりやすくいえば、高い利尿作用が期待でき、その結果、むくみ解消に大きく役立ちます。
スイカといえば、塩をかけて食べることが多いですが、塩はむくみの原因になるため、そのむくみをスイカのカリウムが解消してくれるという事で、成分面でも相性のいい食べ合わせだといえます。
シスペイン
シスペインは、摂取したビタミンCが破壊されるのを防いでくれます。
ビタミンCといえば、美白効果などが期待できる美容には欠かせない成分です。
従って、シミ・そばかす予防など美肌効果が期待できます。
食物繊維
スイカには多くの水溶性食物繊維が含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えてくれますので、便秘解消効果が期待できます。
これは結果的に、代謝アップ、ダイエットにもつながってきますね。
スイカは水分が90％で低カロリーな食べ物
スイカのカロリーはというと、
- 1玉あたり約1200kcal
- ハーフカット：約600kcal
- 1/4カット：約300kcal
- 1/8カット：約150kcal
とされています。
実はスイカは90%が水分でできているため、非常に低カロリーな食べ物になっているのです！
これが一体どれぐらい低カロリーなのかというと、100gあたりの他の食べ物と比較すると、
- スイカ：100gあたり約37kcal
- バナナ：100gあたり約86kcal
- 梨：100gあたり約43kcal
実際に食べるボリュームや満腹感の高さなどを考えると、他と比べてカロリーは低いといえるのではないでしょうか。
糖質の量も少ない
またスイカは甘いことから糖質の量が多いと思われがちですが、実は糖質の量もさほど多くありません。
その量は
- 100gあたり約6g
です。
これを他の果物と比べると、
- バナナ：21g
- ぶどう：15g
- りんご：13g
と断然低いことが分かります。
これらのことから、スイカはカロリー、糖質の量がともに低く、食べ応えもあるため、ダイエットに適した食べ物だといえるのです。
スイカダイエット方法！効果的なやり方は？
スイカダイエットのやり方になりますが、基本的には
一日の食事のうちの一食をスイカに置き換える
という置き換えダイエットになります。
とはいえ、
- 食べる量はどれぐらい？
- 食べるタイミングは？
- 何かかけてもいいの？
- 食べ方は？
などまだまだ気になることがありますので、詳しくみていきましょう。
食べる量
スイカダイエットというと、スイカをまるごと1個食べるようなイメージも抱けますが、低カロリーといっても、さすがにそこまで食べ過ぎるのは身体を冷やしますし、カロリーも摂取することになりますので、よくありません。
スイカダイエットにおけるスイカを食べる量は
1/8カット(600g）
程度が適量です。
スイカは100があたり約37kcalですので、カロリーに換算すると、
150kcal程度
になります。
これを1日3食のうち、1食と置き換えるわけなので、大幅なカロリーカットが見込めます。
またスイカは野菜にも分類されるほどなので、りんご、桃、パイナップルなど他の果物と比べても糖質の量が低いため、置き換えるダイエット食材として最適な食べ物だといえます。
食べるタイミング
スイカを食べるタイミングですが、食べる時間としては、
- 朝食と置き換えて食べる朝スイカダイエット
- 夕食と置き換えて食べる夜スイカダイエット
- 間食と置き換えて食べる間食スイカダイエット
の3つがあります。
朝食の置き換え
一般的なスイカダイエットは、朝食を置き換える方法になります。
朝はそこまでの量を食べずとも満腹感が得やすいため、実践しやすく、それでいてある程度、効果も実感しやすいぐらいのカロリー減が見込めます。
また朝は体にとって排泄する時間であり、基本的には消化に良いもの食べるのが推奨されます。
その点、スイカは水分が多く、消化に必要な酵素もたっぷり入っているため、朝に食べるのに最適な食べ物なのです。
夕食の置き換え
しかし、少しでも早く効率的に痩せたいという人は、夕食をスイカに置き換えるのもおすすめ。
夕食は、朝食と昼食とくらべて摂取カロリーが多くなりがち。
そこで夕食をスイカに置き換えてしまうことで、大幅なカロリー減が見込めるというわけです。
また夜は朝に比べると、活動量が減るため、カロリーも消費しづらい時間帯になっており、その点、低カロリーなスイカを食べれば効率的なダイエットが叶います。
夜の置き換えの場合は、お腹がすきやすいので、食べ過ぎない程度にスイカを食べる量を少し多くするのもありでしょう。
間食の置き換え
そして普段おやつなどを食べている方で、
朝食、夕食の置き換えもちょっとハードルが高い・・・
という方は、まず間食をスイカに置き換えるという食べ方から始めるのがおすすめです。
普段カロリーの高いおやつを食べている方は、これだけでも効果は実感できると思います。
それでいて朝スイカダイエット、夜スイカダイエットに比べても、ストレスが少なく実践もしやすいので、緩やかなペースでダイエットを始めることができます。
慣れてきたら、朝スイカダイエットに移行するなどしてみてもいいでしょう。
何かかける？
スイカの食べ方ですが、一般的にはスイカといえば塩をかけて食べますよね。
基本的には、なにもかけずに食べるのがおすすめです。
塩は摂取しすぎると、むくみの原因になってしまいます。
かける場合は少量程度に抑えるようにしましょう。
なお、あくまでもダイエット中ですので、カロリーが高い甘いシロップなどは、かけないようにしましょう。
スイカの食べ方は？
スイカは体を冷やしやすい食べ物になります。
身体の冷えは基礎代謝が落ちることにつながるため、太りやすくなってしまう原因になりかねません。
そこで、スイカとあわせて
温かい白湯と一緒に食べる
という食べ方がおすすめ。
温かい白湯とあわせて食べることで、体の冷えを少しでも防ぐことができます。
白湯に限らず、普段から体は冷やし過ぎないようにすることを意識するといいでしょう。
スイカの白い皮も食べるのがおすすめ
またつい捨てがちなスイカの皮ですが、こちらもできれば食べた方がいいです。
皮には、実よりも豊富な栄養素が含まれています。
特に、ダイエット効果の高い「シトルリン」は皮の部分に多く含まれています。
表面の緑色の部分は固くて食べづらいですし、衛生面も気になるので、薄くスライスして捨ててOKですが、その内側の白い部分の皮は十分に食べることができます。
食べづらいという方は、浅漬けにして食べるなどアレンジすると食べやすいので、ぜひアレンジして食べてみてくださいね。
スイカダイエット実践時の注意点
スイカダイエットを正しく行うために、いくつか注意しなければならないポイントがあります。
正しく行わなければ、ダイエット成功にはつながりづらくなりますので、ぜひ注意点を守ったうえで実践しましょう。
食べ過ぎに注意
スイカは身体を冷やす食べ物になります。
暑い夏にピッタリの食べ物ですが、食べ過ぎてしまうと、体を冷やすことになり、
- 体温が下がるため基礎代謝の低下
- お腹が緩くなる
などの影響が出てしまいます。
基本的には1日あたり、1/8カットの量を1食に置き換えて食べるという事を守るようにしましょう。
なるべく常温保存で食べる
スイカはなるべく常温保存で食べるようにするのがおすすめです。
これは
- 身体を冷やしにくくするため
- スイカの栄養分を壊さないようにするため
という目的があるからです。
ただし、カット済みのスイカなどは腐らせないように早めに食べきるか、あるいはキンキンに冷やさない程度に冷蔵庫で保管した方がいいでしょう。
置き換えは1日1食まで！無理はしない
ダイエット中にありがちなのは、早く痩せたいからといって、無理して1日に2食、3食と置き換えてしまうということですが、それはやめましょう。
スイカはダイエットに向いている食べ物ですが、90%が水分で、スイカだけでは1日の栄養素を満たすのには不十分です。
栄養素の足りていない無理な食事制限ダイエットは、身体の不調を招くだけでなく、仮に一時的に痩せたとしても、基礎代謝が低下してしまうので、リバウンドしやすい体質になってしまいます。
スイカの置き換えは必ず1食にとどめて、残りの2食はしっかりと栄養バランスの取れた食事を食べるようにしましょう。
スイカダイエットで痩せた人の口コミ体験談
スイカダイエットで実際に痩せた人はどれぐらいいるのか、実践している人の口コミ体験談をまとめてみました。
昔毎日家の畑で作ったスイカ食べてたらたい1ヶ月で3キロ痩せたという事があった🍉
これはスイカがダイエット効果があるのかただ食欲がなかっただけなのか❔
どっちだろう🤔 #スイカ pic.twitter.com/dRolXo77AB— サカグチカズシ (@admj8534) 2018年7月21日
スイカのカロリーは一切れ約４５キロカロリーと、ダイエット中のおやつにちょうどいいです。
お腹にもたまります。
— ゆい@ダイエット垢 (@yasetai_yui) 2018年7月19日
スイカの効能について
水分量90%超えでカリウム、カルシウム、マグネシウム等のミネラル分が豊富な為、熱中症対策になる。
カロリーは100g辺り37kcalで食物繊維も豊富。アメリカのダイエットプログラムにおいてどれだけ食べても太らない物だと判明している。ダイエットに向いている。— にーの (@neeno_alcsn) 2018年7月17日
一ヶ月スイカダイエットで２キロくらいは痩せて順調
— ゆーみん(。-∀-) (@lizlisa_akito) 2018年7月12日
このように口コミ体験談をみてみると、
「スイカを食べて1ヶ月で3kg痩せた」
「お腹にたまる（満腹効果が高い）」
「100gあたり37kcalで食物繊維も豊富なので、ダイエットに最適」
「熱中症予防になる」
など良い口コミが多数見受けられました。
特に夏バテ防止も期待出来て疲労回復にはいいので、暑くて疲れやすい夏にはぴったりなダイエット方法だといえますね。
食べ過ぎると痩せない？
一方でスイカダイエット実践者の口コミを調べてみると、こんな口コミもありました。
スイカダイエット前にやったけど痩せなかったよ！（1日1玉）
— ぺこ (@onakapekotyan) 2018年7月22日
1日1玉食べたところ、痩せなかったようです。
これは明らかにスイカの食べ過ぎが原因だったのではないかと思われます。
あくまでもダイエットをしているという意識をもって、正しく実践することがダイエット成功の近道ですね。
まとめ
今回は夏にピッタリのダイエット方法「スイカダイエット」についてまとめました。
やり方など内容をまとめると、
- スイカは低カロリー＆低糖質な食べ物
- スイカダイエットは基本的に3食のうち1食を置き換えるダイエット法
- 食べる量は1食あたり1/8カットで身体を冷やすため食べすぎには注意
- 白い皮にも栄養が豊富なので、なるべく食べるようにする
- ダイエット以外にも美肌・便秘解消・夏バテ防止効果なども期待できる
となります。
スイカ好きの方や夏の暑い時期にピッタリのダイエット方法なので、ぜひ実践してみてくださいね。
