〝5秒腹筋〟という、ゆっくり5秒かけて行う腹筋エクササイズが痩せるダイエット方法として注目を集めています。
このエクササイズは通常の腹筋と比べ5倍の負荷がかかるので、とても効率の良い鍛え方なのです。
それだけでなく、とても簡単な動きなので自宅で手軽に行えるのもポイント。
今回は『世界一受けたい授業』で紹介された4つの5秒腹筋のやり方と、
元サッカー選手の武田修宏さんが実際に2週間実践した結果を解説します。
武田さんは5秒腹筋を実践することたった2週間でダイエットに成功していて、
- 体重
- ウエスト
と、さらに中性脂肪値も下がっていたのです！
手軽にウエストを引き締めたい方は、ぜひやり方を覚えて実践してみてくださいね。
2018年3月31日に放送された『世界一受けたい授業』の5秒腹筋のやり方も追加しました！また、これまで紹介された「5秒筋トレ」、「5秒トレーニング」のやり方をまとめた記事についても最後に紹介していますので参考にしてみてください。
目次
5秒腹筋とは？
5秒腹筋とは、アイソメトリック運動（筋肉の静的動作）の要素が入っています。
アイソメトリック運動とは、空気イスや両手を強く押し合う運動などが挙げられ、
筋肉の長さを変えずに筋肉に負荷がかかっている状態のこと。
短時間で筋肉をピンポイントに鍛えることができるので、部分痩せに効果があります。
通常の腹筋と5秒腹筋の違いは？
通常、腹筋をするときは仰向けになり上体を起こしてやりますよね。
実はこの場合、首の反動や下半身の筋肉を使った全身運動になっている可能性があるのです。
また、このような動きだと腹筋への負荷時間が1秒以下であるという事実も。
しかし、5秒腹筋の場合は5秒間負荷をかけ続けるので、1回の5秒腹筋で通常腹筋の5倍の運動量が期待できるのです。
このことから5秒腹筋10回分で、通常の腹筋の50回分に相当すると言われています。
なので短時間で効率よく鍛えられる方法になると言えるのです。
それでは5秒腹筋の効率の良さが理解できたところで、やり方を詳しくご紹介します。
①下腹・二段腹に効く5秒腹筋のやり方
まず最初に下腹や二段腹に効く基本的な5秒腹筋のやり方を解説します。
鍛える部位はお腹をまっすぐに覆う腹直筋で、よくシックスパックと呼ばれる部分になります。
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【奇跡の5秒腹筋】
～世界一受けたい授業～
※通常腹筋の5倍の効果pic.twitter.com/frfPpOXebU
— 理想の私… (@jyoshikoikokoro) 2017年4月2日
空き缶をお腹で潰すようなイメージで、息を吐きながら5秒間腹筋に力を入れます。
この基本の5秒腹筋の回数は1日10回3セット行うと効果的です。
合わせて読みたい記事
⇒5秒エクササイズの効果的なやり方！自宅で簡単にできる運動方法
②わき腹のたるみに効く5秒腹筋のやり方
続いて、わき腹に効く5秒腹筋です。
鍛える筋肉はお腹の周辺にある腹斜筋になります。
普段あまり使わない筋肉なので余分な脂肪がつきやすい部位でもあります。
そのやり方は以下の通り。
- 基本の5秒腹筋と同じように両手で拳を作り、首に小指を当てて後頭部を固定します。
- 肘の位置が耳より上になるようしっかり伸ばしましょう。
- 右足を1歩前に出し、かかとに力を入れます。
- 息を吸ってお腹をへこませます。
- 口から息を吐きながらゆっくりとわき腹をねじりながら腹斜筋に力を入れます。
- 雑巾をぎゅっとしぼるようなイメージで上から斜め下にねじるのがポイント。
- この状態で5秒キープします。
- その後、鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻します。
ポイントとして、お腹に力を入れる際は猫背になると効果が半減するので背筋を伸ばして行いましょう。
回数は、1日左右各10回3セット行います。
正しい姿勢で行うと、しっかり効いてることがわかると思います。
③ぽっこりお腹に効く5秒腹筋のやり方
3つ目は、ぽっこりお腹に効く5秒腹筋で、鍛える筋肉は腹横筋になります。
腹横筋は、お腹の奥深くから支えている筋肉です。
そのやり方は以下の通り。
- うつ伏せの状態で両ひじを床につけます。
- 右手で丸を作り、そこに左手を添え土台にします。
- そこに頭を乗せます。
- つま先を床につけ、手、肘、足の3つを支えにします。
- お尻をゆっくりと上げ、全身でアーチを作ります。
- お腹に力を入れたまま5秒間キープします。
- その後、床にお腹がつかない程度まで体を下げます。
この動作は崖と崖の間にアーチを作り踏ん張るようなイメージで行います。
この時、お尻がせり上がりすぎたり落ちすぎないよう気をつけてください。
もし正しいやり方がきつい場合は、膝をついた状態で始めても構いません。
常にお腹に力が入っていることを意識しましょう。
この動作も回数は1日10回3セット行います。
④座りながらできる5秒腹筋のやり方
4つ目は、座りながら行う5秒腹筋で、背骨と足の骨を結ぶインナーマッスル、腸腰筋を鍛えます。
腸腰筋を鍛えると代謝が上がり、腰回りの贅肉を落とすことができます。
そのやり方は以下の通り。
- 姿勢を正して椅子に座り、両手を机の上に置きます。
- 左足を上にあげ机を持ち上げるようにし、両手は机を強く押さえます。
- この状態で5秒キープします。
ポイントとしては、段ボールを足と手で押し曲げるようなイメージです。
足の付け根に力を入れるようにしましょう。
また背もたれにもたれすぎたり、机にのしかかったりしてはいけませんので注意してください。
正しい姿勢を意識して左右交互に合計10回3セット行います。
5秒腹筋のやり方の参考動画
松井薫先生本人が5秒腹筋を行なっている動画もありますので、そちらも参考にしてみてください。
- 松井薫先生直伝、5秒腹筋の参考動画
5秒腹筋の効果とは？2週間の実践結果
『世界一受けたい授業』では、元サッカー選手の武田修宏さんが4種類の5秒腹筋を2週間毎日実践されました。
すると2週間後、食事制限はせず普通に食べていたそうですが、
78kg⇒75.0kg（−3kg）
と体重を減らすことに成功したのです！
そしてウエストは、
95cm⇒90cm（−5cm）
と大幅に引き締まる結果に！
この結果には武田さん本人も驚いていましたよ。
さらに中性脂肪も、
228mg/dl⇒98mg/dl
と高かったのが正常値になりました。
このことからは筋肉量ではなく、脂肪を減らすことができていることが分かりますね。
まとめると武田修宏さんが5秒腹筋を2週間続けたところ、
- 体重78kg⇒75.0kg（−3kg）
- ウエスト95cm⇒90cm（−5cm）
- 中性脂肪：228mg/dl⇒98mg/dl
と、しっかりダイエット効果がを実感する結果となりました。
たった2週間で、しかも食事制限なしで、この結果は素晴らしいですよね。
【2018年3月31日放送】5秒腹筋のやり方
こちらは2018年3月31日放送の『世界一受けたい授業』で紹介された5秒腹筋のやり方になります。
腕立て伏せのような状態で行う5秒腹筋で、わき腹に効きます。（②の5秒腹筋と似ています。）
- 地面に両手をつき、腕立て伏せをするような状態になる。
- 左脚を右脚の上にのせて交差させ、地面についている右足のつま先を立てる。
- 左手を右手に対して少し下に引き、5秒かけて左側を向くように腰をひねっていく。
ひねる際に地面についている腕の肘が曲がらないようにするのがポイント。
自分の体が雑巾になって絞られるイメージで行います。
左右10回ずつで1セットとし、1日3セットを目安に行っていきましょう。
5秒腹筋のやり方が解説された本
今回ご紹介した5秒腹筋はプロスポーツトレーナーの松井薫さんが考案したものとなりますが、松井薫さんはこれまでに多くの5秒間の時間をかけたトレーニングにまつわる著書を記されています。
上記本は松井薫さんの著書の中でも特に人気を集めている著書になりますが、今回ご紹介したトレーニング方法が詳しく解説されているのはもちろん、その他にも
- 違ったバリエーションの5秒腹筋
- お腹以外の部位の5秒トレーニング
などの方法も紹介されています。（本によって内容は異なりますので、詳しくはリンク先にてご確認ください。）
本格的に5秒トレーニングに取り組まれる場合は、これらの本を参考にしながらエクササイズされてみてくださいね。
まとめ
今回は『世界一受けたい授業』にて紹介された4種類の『5秒腹筋』のやり方をご紹介しました。
ダイエットを成功させるためには筋肉をつけることがとても重要です。
なぜなら、筋肉をつけると基礎代謝が上がるので何もしなくても脂肪が燃焼されるからです。
とても簡単に実践できる上にダイエット効果も高い5秒腹筋、皆さんも是非やってみてくださいね。
なお、その後『世界一受けたい授業』にて紹介された別バージョンの『5秒筋トレ』や『5秒トレーニング』のやり方については下記記事にまとめていますので、あわせて参考にしてみてください。
