この記事の内容
「足がむくむ」という悩みを抱えた女性は多いのではないでしょうか。
夕方になると靴がきつくなったり、夜には足がむくんで重い・だるい・痛いなど・・・
私も足がむくみやすいので寝る前はマッサージが欠かせませんでした。
そんな方に朗報があります！
2017年1月27日に放送された『その原因、Xにあり！』という番組で
足のむくみを解消するエクササイズ
が紹介されたのです。
とても簡単な方法なので、足のむくみに悩んでる方にぜひやってもらいたい方法となります。
私も実際にやってみましたが、見事むくみが解消されましたよ！
今回はその足のむくみの解消方法を伝授します！
また、着圧ソックスやダイエットスパッツの正しい選び方もあるので参考にしてくださいね。
なぜ足がむくむのか？
まず、なぜ足がむくんでしまうのか原因を追求していきましょう。
むくみとは、皮膚の下に水分が余分に溜まった状態のこと。
つまり、足のむくみは重力によって足に水分が溜まっている状態です。
足は体の下の方にあるので、立ちっぱなしでいるとむくみやすいですね。
人間の血管には「動脈」と「静脈」があり、
むくみを改善するには静脈の働きを促す
ことが重要になってきます。
動脈と静脈には
- 動脈：栄養を流し配る（勢いよく流れる）
- 静脈：老廃物や水分を回収するために戻す（ゆっくり流れる）
という、それぞれの役割と特徴があります。
（出典：フジテレビ）
この「流す・戻す」の繰り返しがポンプのような働きをします。
静脈はゆっくり流れるので、動脈と違ってしっかりサポートしないと流れにくい特徴があり、
静脈の流れが悪いとむくみが起きるということにつながるのです。
静脈の働きを促す、ポンプのような働きをするのは、足の場合
- 心臓ポンプ
- 筋肉ポンプ
- 呼吸ポンプ
と、3つのポンプが重要になります。
心臓ポンプは、上でも説明した血液を循環させるための大事な臓器、心臓の働きのこと。
（出典：フジテレビ）
しかし、心臓ポンプだけでは働きが弱いのです。
そこで筋肉ポンプの出番です。
筋肉ポンプは、ふくらはぎの筋肉が動く時に静脈を押し、血液を心臓へ流すためのサポートをします。
セルフケアで筋肉ポンプの働きを促すには
- マッサージ
- 足の運動
- 着発ソックス
などが効果的ですね。
しかし、これだけでもまだ足りないのです！
そこで3つ目の呼吸ポンプが登場するわけですが、呼吸ポンプとは一体何なのでしょう？
あまり知られていないのですが、ものすごく重要なので頭に入れておいてください。
足のむくみの原因は巻き肩！
北里大学医療衛生学教授の高平尚伸先生によると、足のむくみの原因は
『巻き肩』
にあると言います。
巻き肩とは聞き慣れない言葉ですよね。
しかし、気づかないうちに巻き肩になっている人は多いと思います。
まずは巻き肩が何なのかを理解しましょう。
巻き肩とは？
巻き肩とは、
背中が丸まった猫背の状態に加えて、両方の肩が前に出て内側に巻き込まれている姿勢
のことを言います。
言葉よりも写真の方がわかりやすいので写真を見てください。
（出典：フジテレビ）
このような姿勢が悪い状態のことですね。
スマホを見たり、本を読んだり、料理をしたりと
日常から無意識でこの巻き肩になっている方、とても多いのではないでしょうか。
自分が巻き肩かどうか、簡単にチェックできるのでやってみましょう。
『巻き肩』チェック！
それでは、鏡の前に立って巻き肩かどうか調べましょう。
- リラックスして立ち、両手を体の横に垂らします。
（出典：フジテレビ）
正面から見たときに手の甲はどうなっていますか？
手の甲が体の前を向き、中指まで見えている人は巻き肩の可能性あり！
（出典：フジテレビ）
手の甲が体の外側を向いていれば良い姿勢です。
（出典：フジテレビ）
さらに、耳の穴と肩の中心を線で結んだ時、垂直になっていない人も要注意です！
（出典：フジテレビ）
いかがでしたか？
続いては、巻き肩がなぜむくみにつながるのかを紹介します。
巻き肩がむくみの原因とは？
なぜ巻き肩だと足がむくむのでしょうか？
肩と足、遠いように見えますが、ここで呼吸ポンプの解説になります。
お腹には「下大静脈（かだいじょうみゃく）」という足から心臓へ向かう太い血管があります。
この下大静脈の流れが良いと、足の血液を吸い上げて余分な水分を回収してくれるのでむくみは起きにくくなります。
しかし、巻き肩の人は静脈の血流を良くする「呼吸ポンプ」の動きが悪くなってしまうのです。
つまり、むくみを解消するには、
呼吸を正しくすることで静脈の流れを促す
ということポイントになります。
呼吸と静脈の関係とは？
では、正しい呼吸がなぜ静脈の流れを促すのかを説明しますね。
呼吸には、
- 息をすると肺に空気が入り広がる
- 横隔膜が下がる
- 内臓によって下大静脈が押され圧迫される
- 息を吐くと横隔膜が上がり下大静脈を解放
という流れがあります。
（出典：フジテレビ）
この「圧迫」と「解放」の動きが大きいと血液を効率よく心臓へ送り届けてくれるのですが、
巻き肩の方は呼吸が浅いので、肺が広がりにくく、横隔膜の動きが小さくなりがち。
なので、
呼吸ポンプの働きが悪い＝むくみの原因
になってしまうということになります。
呼吸ポンプが足の静脈にどのぐらい影響しているのか、超音波エコーで見てみると
通常、静脈の流れはゆっくりなのに対し、
深呼吸をすると静脈が勢いよく流れることがわかります。
（出典：フジテレビ）
巻き肩だと足がむくむということ、おわかりいただけたでしょうか？
私も普段の生活の中で巻き肩になっているときが多いので気をつけようと思いました。（汗）
とは言え、巻き肩は改善することができるので心配しないでくださいね！
さっそく巻き肩を改善する簡単エクササイズをご紹介します。
巻き肩改善エクササイズ
巻き方を改善して、足をむくみにくくするおすすめの方法は2つあります。
順に説明するのでマスターしましょう！
1. 巻き肩改善ストレッチ
では巻き肩改善ストレッチを2種類ご紹介します。
【背中の僧帽筋を伸ばすストレッチ】
まずは背中の僧帽筋を伸ばすストレッチです。
（出典：フジテレビ）
1.手を前に組み大きく息を吸ったら10秒かけてゆっくり息を吐きながら前に手を伸ばす
（出典：フジテレビ）
★首までしっかり丸めて背中を伸ばすことがポイント！
（出典：フジテレビ）
2.伸びきったら大きく2回呼吸
（出典：フジテレビ）
【胸の大胸筋を伸ばすストレッチ】
つづいて胸の大胸筋を伸ばすストレッチです。
（出典：フジテレビ）
1.手を後ろに組み大きく息を吸う
（出典：フジテレビ）
2.10秒かけて息を吐きながら腕を上げる
（出典：フジテレビ）
★胸を反らせて伸ばしながら肩甲骨を寄せるのがポイント！
（出典：フジテレビ）
3.その姿勢で大きく2回呼吸する
★辛い場合はタオルを使ってもOK！
（出典：フジテレビ）
巻き肩改善ストレッチを行う時のルールは
- 1度に3セット
- 1日2回
- 悪い姿勢に気づいたときに行う
というようにすると効果的です
2. 腹式呼吸
腹式呼吸は呼吸ポンプで重要な「横隔膜」をしっかり動かすことができます。
1.鼻から大きく息を吸い、お腹に空気を入れるイメージでお腹を膨らませる
（出典：フジテレビ）
2.空気が入ったら5秒以上かけて口から息を吐き、お腹をへこませる
（出典：フジテレビ）
★お腹に手をあてて動きを確認しながら行いましょう
（出典：フジテレビ）
腹式呼吸は
- 3分間が目安
- 1時間2回などこまめに行う
というようにすると効果的です。
足のむくみ解消の驚きの効果！
お笑い芸人のたんぽぽ・白鳥久美子さんが実際に
- 肩のストレッチ
- 腹式呼吸
を2週間実践した結果が驚きでした！
まず姿勢ですが、背筋が伸びて巻き肩が改善しているのが一目瞭然です！
（出典：フジテレビ）
綺麗な姿勢になりましたね！
では、足のむくみはどうでしょう。
白鳥さんはむくみが結構酷かったため、夜になると足の体積が約200mlも増えていました。
しかし、実践後は夜の方が体積が少なくなり−154ml！
（出典：フジテレビ）
これは、足に溜まった水分が呼吸ポンプでしっかりと吸い上げられた結果です。
なので朝よりも足の体積が減ったと考えらます。
次はふくらはぎのサイズ測定です。
実践前はふくらはぎが夜になると1cm増えていましたが、検証後は朝より夜の方が
−0.2cm
という驚きの結果でした！
（出典：フジテレビ）
他に3名の方が2週間実践していましたが、3名とも足の体積が減っていました。
（出典：フジテレビ）
- 巻き肩改善ストレッチ
- 腹式呼吸
を組み合わせることで足のむくみが改善できるということがわかりました！
とても簡単なので皆さんも是非やってみてくださいね。
足のむくみは、ひどい時は本当に痛くて辛いものです。
今回紹介したエクササイズでしっかり解消しましょう。
着圧ソックスの正しい選び方！
足のむくみの解消といえば着圧ソックスは有名ですよね。
着圧ソックスは「筋肉ポンプ」の働きを助けてくれるのでオススメです。
私自身も着圧ソックスは愛用していて必需品になっています♪
では、使用されている方は正しい選び方ができていますか？
重要になってくるポイントは2つ、
- サイズ
- 圧力の高さ
です。
- サイズ：身長に合わせて選ぶ
- 圧力の高さ：むくみの程度にあった圧力を選ぶ
ということに気をつけてください。
着圧ソックスでの単位、「hPa（ヘクトパスカル）」は、数字が大きいほど圧力が高いのですが、
圧力が高いほど効果があるわけではない
ということを頭に入れておいてください。
きつすぎると静脈が圧迫され、血液の戻りが悪くなるので逆効果
になってしまうので、
1度履いてみて自分が心地よいと思う数字が、圧力が合っているということになります。
「サイズ」と「圧力の高さ」この2つに注意して自分に合ったものを選んでくださいね。
ダイエットスパッツもおすすめ！
「足のむくみだけじゃなくて、お腹のむくみも取りたい！」
という方には、着圧ソックスと一緒にダイエットスパッツも使用されることをおすすめします。
スパッツであれば、お腹周りから太ももにかけて圧力をかけられるので、
ふくらはぎだけでなく、太ももやウエストも引き締めることができます。
つまり着圧ソックスと併用すれば、効果倍増となるのです。
こちらも実際に履いてみて、自分に合ったものを選ぶようにするのが一番です。
ですが、なかなか良いのが見つからないという方もいるかと思いますので、
参考までに私が愛用しているダイエットスパッツは「レスタリアージュ ウルトラスリム」です。
こちらには新型ダイエット素材が使われており、
むくみを解消するだけでなく、履いているだけで
- 有酸素運動
- 加圧トレーニング
- 骨盤補正
の効果が期待できます。
むくみ解消に加えて、ダイエット効果も得られますので、引き締め効果を実感できる方が多いかと思います。
まだ気に入ったダイエットスパッツが見つかっていない人は、ぜひ一度試してみてください。
