サッカー選手の長友佑都さんと言えば、完璧な肉体の持ち主で有名ですよね。
この長友さんの生活（長友式ダイエット）を、
運動していない人が5日間続けるとどれだけ身体が変わるのか？
という企画が『ピラミッドダービー』で検証されました。
長友式ダイエットに挑戦したのは、同じ名字を持つお笑い芸人の響・長友光弘さん。
その結果、なんとたった5日間で、
体重：−6.7kg
という結果を出したのです！
これは真似したいと思ったダイエッターの方も多いのではないでしょうか？
そこで今回はピラミッドダービーで紹介された長友式ダイエットの方法や効果を詳しく紹介します。
サッカー選手・長友佑都の生活とは？
身長170cmで体脂肪率7％という、素晴らしい身体の長友さんは、この体型を維持するために
- 1〜2時間の体幹トレーニング
- 寝る前に1時間のヨガ
を毎日欠かさないそうです。
（出典：ピラミッドダービー）
長友さんは本やDVDも出版されたりしているので、体づくりにストイックであることは有名な話ですよね。
さらに、食事は専属のシェフを日本から同行させ栄養バランスの良い食事を摂っているそう。
運動だけでなく、バランスの良い食事も身体作りには重要なポイント。
今回の長友式ダイエットは、この
- 運動
- 食事
の二つのポイントを長友佑都さんになりきって行うダイエット方法になります。
長友式ダイエットの5つのルール
響・長友さんが実践した長友佑都なりきり生活では、番組用に5つのルールが決められました。
まず食事は、
① 朝食：野菜中心の軽食
② 昼食：栄養たっぷり炭水化物あり
③ 夕食：肉・魚などのタンパク質、炭水化物控えめ
にします。
（出典：ピラミッドダービー）
そして運動は、
④ 1〜2時間の体幹トレーニング
⑤ 寝る前の1時間のヨガ
を毎日行います。
（出典：ピラミッドダービー）
これを5日間、毎日続けて行うのが、長友式ダイエットとなります。
ダイエットに効果的な食事
今回、長友式ダイエットで響・長友さんが摂取した食事は
栄養バランスがとても良く、様々なダイエット効果が期待できる食材
が使われていました。
そこでどのような食事内容だったのか、響・長友さんが食べていた実際に食事をご紹介していきます。
朝食はスクランブルエッグとスムージー
スクランブルエッグ、つまり卵に含まれるタンパク質は、
- 筋肉
- 内臓
の元になります。
（出典：ピラミッドダービー）
代謝を高める効果があるので、朝の卵料理はダイエットに効果的なのです。
また、スムージーは生野菜や果物をそのまま使って作るので、調理した野菜よりも栄養を多く摂取できます。
（出典：ピラミッドダービー）
スムージーを作る際は、野菜や果物の皮ごと作ることをおすすめします。
皮には栄養が豊富に含まれているので、余すことなく栄養を摂取できるからです。
このスクランブルエッグとスムージーは、栄養バランス的にもベストな組み合わせだと言えます。
（出典：ピラミッドダービー）
響・長友さんは5日間、毎朝このスムージーとスクランブルエッグを朝食として食べていました。
スムージーのレシピ
今回、響・長友さんが作っていたスムージーの材料は以下の通り。
- ほうれん草：50g
- キウイ：1/2個
- いちご＆ブルーベリー：40g
- 豆乳：100cc
（出典：ピラミッドダービー）
これらをミキサーに入れて混ぜるだけです。
果物が多いので苦味が少なく飲みやすい味になっています。
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ヨーグルトは鶏肉のタンパク質の吸収をアップ
1日目の昼食は、
- チキンとアボカドのソテー（ヨーグルトソース）
- 焼き鯖とおあげの香味野菜ポン酢
- 白米と玄米のごはん
でした。
（出典：ピラミッドダービー）
ヨーグルトを鶏肉と一緒に食べると
鶏肉のタンパク質の吸収をアップさせる
効果があると言われています。
（出典：ピラミッドダービー）
効率的に栄養を摂取できるのです。
MCTオイルで脂肪燃焼
1日目の夕食は、
- 野菜たっぷり棒棒鶏
- 牛肉のソテーラタトゥイユ添え
でした。
（出典：ピラミッドダービー）
炭水化物は抜きですが、ささみと牛肉で食べ応えがあるので、空腹は感じにくいと思います。
そしてポイントとなってくるのが、棒棒鶏にMCTオイルをかけて食べるということ。
MCTオイルには、筋肉量を落とさず、脂肪をエネルギーとして消費しやすくする効果があります。
（出典：ピラミッドダービー）
MCTオイルは、この後出てくる食事にも何度も出てくるので、長友選手の身体作りには必須アイテムと言えます。
⇒MCTオイルダイエットで効果的に痩せる方法！飲み方や摂取量は？
オクラでコレステロール値改善
2日目の昼食は、
- マグロとアボカドとオクラのねばねば巻き
- サーモンと豆腐のマリネ
- 白米と玄米のごはん
でした。
（出典：ピラミッドダービー）
オクラに多く含まれる成分には
- 消化吸収のサポート
- 疲労を回復させる効果
があると言われています。
（出典：ピラミッドダービー）
さらに、
- コレステロール値改善
- 血糖値の上昇を緩やかにする
という効果もあるので、肥満を防止する食材と言えます。
また、豆腐に含まれる大豆レシチンは、
コレステロール・中性脂肪の抑制
に効果的です。
クルミで血行促進
2日目の夕食は、
- 豚と野菜の蒸ししゃぶゴマだれかけ
- あさりたっぷり野菜の味噌汁
でした。
（出典：ピラミッドダービー）
ポイントは、味噌汁にクルミが入っているということ。
クルミに含まれるαリノレン酸には、
血液をサラサラにし、血行を良くする
という効果があります。
（出典：ピラミッドダービー）
また、
- 悪玉コレステロールを減らす
- 中性脂肪を減らす
という効果もあるので、ダイエットに向いている食材と言えます。
アボカドのビタミンEは抗酸化作用が高い
3日目の夕食は、
- ツナとトマトのオイスター炒め
- マグロとアボカドのカルパッチョ
- 白米と玄米のごはん
でした。
（出典：ピラミッドダービー）
3日間連続のアボカドには、若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれており、
肌に栄養素を行き渡らせてくれる
という効果があります。
（出典：ピラミッドダービー）
その高い抗酸化作用は、血管や代謝の老化を防ぐという働きもあるので、
- 冷え改善
- 便秘改善
にも効果的です。
チョコレートは糖の代謝をサポート
3日目の夕食は、
- マグロのソテーバルサミコドレッシング
- 鯖のカレーそぼろレタス巻き
- 豆乳チャウダーちょこっとチョコのせ
でした。
（出典：ピラミッドダービー）
カカオ分の高いチョコレートにはポリフェノールが含まれており、
糖の代謝を助ける
と言われています。
（出典：ピラミッドダービー）
チョコレートには、
- 代謝アップ
- 便秘解消
などのダイエット効果も期待できるのです。
⇒チョコレートダイエットに成功する方法！効果的な食べ方や量は？
長友佑都から食事メニューについて補足
ここまで紹介した食事メニューが響・長友さんが長友式ダイエット中に摂取していた食事ですが、
ピラミッドダービー放送後、長友佑都さんがツイッターにて下記のように補足を行なっています。
先ほど、ピラミッドダービーで芸人の響の長友さんが実践された食事法は、あくまでもダイエットを目的とした食事法です。
実際に僕はアスリートなので、取り組んでいる食事法は朝と昼は炭水化物を摂取し、夜は控えめな食事法です。
ただ炭水化物の摂取量、タイミングはしっかり管理しています。— Yuto Nagatomo | 長友佑都 (@YutoNagatomo5) 2017年4月16日
響・長友さんが摂取していた食事はダイエット目的のもので、アスリートである長友佑都さんが実際に食べている食事内容とは異なるとのことです。
体幹トレーニング
長友佑都さんは毎日1時間の体幹トレーニングが欠かせないと言います。
体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えて、身体の芯を強化するために行っているそうです。
そこで、ここでは響・長友さんが実践していた4つの長友式体幹トレーニングをご紹介します。
体幹トレーニング① 腹筋
（出典：ピラミッドダービー）
腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
- 腹直筋
- 腹斜筋
を鍛えることができます。
やり方は、
仰向けになって膝を立て、お腹を縮めるように肩を上げます。
（出典：ピラミッドダービー）
これを繰り返します。
体幹トレーニング② 腰回り
腰回りのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
- 腸腰筋
- 股関節
を鍛えることができます。
やり方は、
片足、片手、顔を同時に上げます。
（出典：ピラミッドダービー）
右手を上げる時は左足、左手を上げる時は右足と逆の方を上げます。
体幹トレーニング③ FLOW IN
長友選手が実践している新しい体幹トレーニングツール、「FLOW IN」を使います。
（出典：ピラミッドダービー）
やり方は、
片足を後ろに押し出しマットから足が離れないように引き戻します。
（出典：ピラミッドダービー）
FLOW INは、床のマットが滑りやすいため、普通の運動よりも負荷がかかるのだそう。
（出典：ピラミッドダービー）
- 腹筋
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋
を鍛えることができます。
体幹トレーニング④ 体幹＋心肺機能
4つ目のトレーニングは、
両腕で身体を支えながら左右交互に片足を引き上げます。
（出典：ピラミッドダービー）
足を滑らせて走るイメージで、15秒素早く行います。
体幹だけでなく、心肺機能も鍛えられ、普段運動をしていない人には相当辛いトレーニングです。
長友佑都の体幹トレーニング本
以上4つがピラミッドダービーで紹介された体幹トレーニングですが、もっと詳しく知りたい方は
長友佑都さんが執筆されている体幹トレーニング本
を参考にされると良いでしょう。
番組で紹介された体幹トレーニングのうち、後者2つはFLOW INを利用するため中々自宅では実践しにくいもの。
なので、自宅で実践可能な体幹トレーニングが20個記されている上記本を参考に上手く組み合わせながら実践されると、より効果的なトレーニングが行えると思いますよ。
1時間のヨガで代謝アップ
ヨガは深呼吸をしながらゆったりと行うので、体内に多くの酸素を取り込め、
基礎代謝アップ
に繋がります。
代謝が上がれば、痩せやすい体質に変えることができます。
（出典：ピラミッドダービー）
また、日中の運動の中で生まれた身体の歪みも調整できるのです。
（出典：ピラミッドダービー）
姿勢が良くなると、さらに代謝が上がるので、ヨガはダイエットに効果的な有酸素運動と言えます。
長友式ヨガのやり方は下記本『ヨガ友』にて詳しく記載されていますので、参考にしてみてください。
長友式ダイエットの効果とは？
2017年4月16日に放送された『ピラミッドダービー』で、長友式ダイエットに5日間挑戦した響・長友さん。
長友佑都なりきり生活を5日間続けた結果、響・長友さんの体型の変化は下記画像の通り。
（出典：ピラミッドダービー）
顔とお腹が少しスッキリしたように見えます。
そして肝心の体重は、
132kg → 125kg（−6.4kg）
という結果になりました！
（出典：ピラミッドダービー）
また、お腹周りのCTスキャンの写真で全脂肪面積を見ると、
732.95㎠ → 707.52㎠
となり、脂肪が4％も減少したのです！
（出典：ピラミッドダービー）
たった5日間でこの結果はすごいですよね！
響・長友さんは元々体重が多い方だけに、体重の減少はもちろん個人差はあると思います。
それでもこれだけの効果が現れたということは、ダイエッターの方は試してみる価値はあると言えるでしょう。
まとめ
今回は響・長友さんが5日間で6.4kgのダイエットに成功した長友式ダイエットを紹介しました。
ここまで体重と脂肪を落とせたのは、
- ダイエット効果の高い食事
- 体幹トレーニングの運動
- 代謝アップに効果的なヨガ
と、3つの面からダイエットに取り組んでいたからでしょう。
結構ストイックな内容なので、全てを一度に真似するのは難しいかもしれません。
しかし、体幹トレーニングや食事内容など、できそうなところから真似してみるだけでもダイエット効果は期待できると思いますよ。
また現在、実践しているダイエットがあれば、それにプラスしてみるのも良い方法ですね。
長友式ダイエットは非常に理にかなっていて、健康的なダイエットですので、
ぜひ真似できるところから実践してみてくださいね。
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