サラダダイエットとは、食事の前にサラダを食べるだけという簡単で王道的なダイエット方法。
しかし、効率よく痩せるためには幾つか抑えるべきポイントがあります。
今回はサラダダイエットの方法と効果について解説します。
サラダダイエットでは、3食(朝・昼・夜)の食事前に食べるのが成功しやすい正しいやり方。
また、ダイエットを続けやすくする作り置きサラダのレシピ本やドレッシングの作り方も紹介します。
目次
サラダダイエットとは？
痩せたいけど食べるのが大好き…という方に強くオススメしたいダイエット方法が
サラダダイエット
というものです。
サラダダイエットとは、ただ単にサラダを食べまくるというわけではなく
食事の前にサラダを食べる
というダイエット方法になります。
健康的でお財布にも優しく、なおかつ無理なく痩せられる、ということで多くの成功者を出しているダイエット方法の1つです。
サラダダイエットの効果や痩せる理由は？
食事前にサラダを食べることで
- お腹を膨らませてその後の食事量を抑える
- 血糖値の上昇を抑え脂肪をつきにくくする
- 消化酵素の手助けをする事ができる
という3つの効果があります。
順に見ていきましょう。
ダイエット効果①：お腹を膨らませてその後の食事量を抑える
食事前にサラダをたくさん食べることで、単純にお腹を膨らませ
その後の食事量を抑える
といった効果があります。
また、生野菜は歯ごたえがあるため、咀嚼回数も多くなり満腹中枢を刺激するという点からも、通常の食事量を減らす効果が期待でき、結果、カロリーダウンを見込めるという事ですね。
ダイエット効果②：血糖値の上昇を抑え脂肪をつきにくくする
さらに、サラダを食事前にあらかじめ食べておくことで
血糖値の上昇を抑える＝脂肪をつきにくくする
というダイエット効果もあります。
通常、ご飯やおかずなどを普通に食べると、血糖値がぐんぐん上がってしまい、その後急下降していきます。
この状態に陥ると、体は肥満ホルモンであるインスリンを分泌してしまい、とった栄養を脂肪として蓄えようとしてしまうのです。
ダイエット効果③：消化酵素の手助けをする事ができる
サラダに使われる生野菜には、酵素が多く存在します。
酵素とは体内でも作ることができるダイエットには欠かせない栄養素の１つですが、1日に体内で作られる割合や量は決まっているうえに、現代の多くの食事内容では消化にばかり酵素を使って、代謝には回りにくい状態です。
生野菜をあらかじめ食べることで、野菜に含まれる酵素が体内の消化酵素の手伝いをすることができ、代謝にも酵素を回せるようになります。
その結果、
食べているのに痩せやすくなる体
を作ることができる、という事なのです。
サラダダイエットの大きなダイエット効果はこの3つとなりますが、それ以外にも、サラダダイエットには利点がいくつかあります。
ダイエット以外に便秘解消や美肌効果も
痩せる以外にも、サラダダイエットを続けることで
- 便秘解消
- 美肌効果
も期待できると言えるでしょう。
野菜に多くふくまれる食物繊維が腸内環境を整え、
また、野菜の水分が硬くなった便に適度な水分を含ませ、排出させやすくしてくれます。
さらに、野菜に多く含まれるビタミンやカロチンは、
お肌の調子を整えるとともに、アンチエイジング効果もあるため、
肌トラブルで悩む人にもオススメのダイエット方法なのです。
サラダダイエットの方法！効果的なやり方は？
サラダダイエットをいざ始めるとしても、まだわからない事がたくさんですよね。
どうせやるのなら、より効果的な方法を知っておきたいところ。
サラダダイエットのより賢いやり方や方法を頭に叩き込んで、実践していきましょう。
サラダダイエットのやり方
サラダダイエットのやり方はとても簡単です。
- 朝昼夜の食事前（30分前が理想）にサラダをたくさん食べる。
- よく噛む
- できるだけゆっくり食べる
これだけのダイエット方法です。
手間がかかるとしたら、野菜を切ることくらいですね。
それが面倒な方は、袋詰めで100円程度のキャベツの千切りサラダなどが、
スーパーに売っていますのでそれを応用して行っても大丈夫ですよ。
食べるサラダの量は？
たくさん食べろ、と言われても一体どれだけ食べればいいのか…
人によって「たくさん」の量は違ってきますよね。
サラダダイエットを行う上の目安として、
1日に摂取したい生野菜の量はおよそ350gとなります。
ですので、1回の食事にとるサラダの量は
両手のひら１杯分
と覚えておくと良いですよ。
もちろん、それ以上食べても問題はありませんが、何事も食べ過ぎはよくありません。
ほどほどにしておくようにしましょう。
必ず生野菜で行う
温野菜の方が食べやすいし、生野菜は体が冷えてしまう…と思うかもしれませんね。
しかし、サラダダイエットで大事な要素の１つに
酵素
があげられます。
酵素は50度以上の熱で死活してしまうため、温野菜では酵素の効果を発揮することはできません。
とはいえ、生野菜が体を冷やしてしまうのは事実ですので、対策として
- 暖かいお茶と一緒にサラダを食べる
- 温野菜を適度に混ぜる
などを行うのも良いですね。
ただし基本は生野菜をメインとして、行う方が効果的です。
どんな野菜を食べればいい？
サラダダイエットにおいて、ひたすら1種類の野菜をたくさん食べればいい、というわけではなく、いくつかの野菜をチョイスして食べた方が効果的です。
バランスの目安としては、下記の5種類の野菜からそれぞれ2品づつ選べるとベストです。
- 葉茎菜類
- キャベツ、レタス、白菜、アスパラ、水菜、もやし、ブロッコリー他
- 海藻類
- わかめ、のり、めかぶ他
- きのこ類
- しめじ、まいたけ、マッシュルーム、きくらげ他
- 根菜類
- 大根、ごぼう、蓮根、人参、カブ他
- たんぱく質
- 豆腐、豆など
あくまで目安ですので、必ず5種類揃えなくてはいけないわけではありません。
手間がかかってしまっては長続きもしなくなってしまうので、
頭の片隅に入れて、野菜を選ぶさいにちょっと意識する程度で良いですよ。
また、上の表にはないのですが、サラダを作る際には
トマト
を追加するのもオススメです。
トマトに含まれるリコピンはダイエットに非常に効果的で、さらにトマト自体にも色味があるため、視覚的にもダイエットを楽しんで継続しやすくなります。
これもぜひ、頭の片隅に入れておいてくださいね。
ダイエットには適していないサラダ
サラダダイエットを行う際には、いくつかNGのサラダがあります。
それは
- ポテトサラダ
- かぼちゃサラダ
- 春雨サラダ
などの炭水化物・糖質を多く含むサラダは、サラダダイエットとして食べても逆効果となります。
サラダダイエットの野菜は
炭水化物・糖質の少ない葉物野菜をメインに
選ぶようにしましょう。
ドレッシングは何をかければいい？
サラダダイエットの要となるのが、ドレッシングです。
たまにドレッシングを食べているのか、と思いたくなるほど、ドレッシングをドボドボかけてサラダを食べている方を見かけますが、サラダダイエットにおいて、それはNGです。
ドレッシングは油分が多くカロリーも高いため、せっかくのサラダダイエットを逆効果にしてしまう可能性があります。
そのためサラダダイエットで使うドレッシングは
- ノンオイル
- 塩
- ポン酢
をオススメします。
一番良いのはドレッシングを手作りをするです。
ノンオイルドレッシングは簡単に作れるため、いくつかオススメのレシピをご紹介しておきます。
たくさん作ってストックしておくと便利ですよ。
玉ねぎとポン酢のあっさりドレッシングのレシピ
【材料】
- ポン酢 大さじ5
- 玉葱のすりおろし 大さじ1
- しょうがすりおろし（チューブ可）小さじ1
- 砂糖 小1さじ
- にんにくチューブ 1cm
- 白すりごま 大さじ1
【作り方】
- 玉ねぎをすりおろしたら、レンジで600w20秒加熱。
- 1の玉ねぎに残りの材料を入れよく混ぜたら完成。
完全ノンオイルごまドレッシングのレシピ
【材料】
- 白すりごま 大さじ1
- ポッカレモン 大さじ1/2弱
- 豆乳 大さじ1.5
- めんつゆ 大さじ1/2
- 醤油 大さじ1/4
- いりごま 適量
【作り方】
- いりごま以外をよく混ぜる。
- 好みで最後にいりごまを加える。甘めが好きなら砂糖を小さじ２分の１程度足す。
マヨネーズ風ノンオイルドレッシングのレシピ
【材料】
- 木綿豆腐 ２００グラム
- 寿司酢 大さじ2
- マスタード 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
【作り方】
- 全部混ぜてミキサーで撹拌する。
- 寿司酢がない場合は、普通のお酢に砂糖を少し足せばOK。
基本的に混ぜれば完成なので、材料さえ揃えれば誰でも簡単に作れますよ。
時間もなく市販品でドレッシングを揃える場合、成分表とカロリーをよく確認して、ノンオイルのものを選ぶようにしてくださいね。
鶏肉でマンネリ脱出＆ダイエット効果アップ！
サラダダイエットの壁として2週間を過ぎたあたりから、
飽きてしまう
という壁にぶちあたります。
これはサラダダイエットに限らず、何か食品系ダイエットにはよくある事ですよね。
そんなマンネリ化を脱出するためにオススメなのが、
鶏肉をサラダにプラスしてみる
という事です。
この際に使う鶏肉は、ヘルシーでタンパク質の多い
ささみか胸肉がベスト
です。
タンパク質は筋肉生成に欠かせない栄養素ですが、ダイエット中は不足しがちになります。
筋肉量が落ちると代謝も落ちてしまうので、ダイエット中はなるべく積極的に摂取したい栄養素の１つ。
また、野菜に含まれるビタミンBはタンパク質との相性がよく、タンパク質を効率良く筋肉へと変換してくれる働きがあります。
蒸したり茹でたりしたうまくアレンジをしながら鶏肉をサラダにプラスして、サラダダイエットのマンネリ脱出をしていくようにしましょう。
1食で実践するなら夜の食事前がおすすめ！
サラダダイエットは基本的に1日3食（朝昼夜）全ての食前（30分前）にサラダを食べて実践します。
ですが、なかなか時間が取れないなどで、1日1食しか実践できないという方もいることでしょう。
そういった方は食事量が多くなりがちで、脂肪もつきやすい
夜の食事前
にて実践するのが効果的です。
もちろん3食全てで実践するのが最も効果的なのですが、まずは1食からという方は夜に実践するようにしましょう。
作り置きサラダのレシピ本で続けやすく！
サラダダイエットは王道のダイエット方法ですが、毎日続けていると面倒に感じてくる方も出てくると思います。
そういった方は作り置きのレシピ本などを参考に、何日分かをまとめて作っておくのがオススメです。
継続することがダイエット成功の鍵なので、うまく工夫して続けていってみてくださいね。
野菜ジュースでも置き換え可能！
実はこのサラダダイエット、もっと手軽に行いたいという人は、
野菜ジュースに置き換えてもOK
となっています。
これはすなわち「野菜ジュースダイエット」になりますが、最近の研究によって、野菜ジュースを飲んでもサラダダイエットと同等のダイエット効果が得られることが判明しました。
ただし、野菜ジュースダイエットのメカニズムは、生野菜サラダによる酵素や咀嚼回数による満腹感から得られるダイエット効果とは少し違います。
野菜ジュースダイエットの場合は、
生野菜に比べてリコピンが多く摂取できるため、それによるダイエット効果
が期待できるとされているのです。
リコピンには様々なダイエット効果があるとされていますので、それに頼ったダイエット方法という事になりますね。
どちらの方が合っているかは人ぞれぞれですので、ご自身にあった方の方法を選んでダイエットをしてみてくださいね。
サラダダイエットのまとめ
今回はサラダダイエットの方法と効果についてまとめました。
食前にサラダを食べるというのは、まさにまず始めに試したい王道と言えるダイエット方法になります。
サラダを食べることは健康にも良いので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
