運動

ゆる関節ストレッチ・肩甲骨はがし等の全やり方【世界一受けたい授業】

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2019年3月9日テレビ番組「世界一受けたい授業」で、

この春気になるカラダの部位

について取り上げていました。

 

目や爪など健康的な箇所がメインでしたが、中には

  • お腹
  • お尻

といった女性にとって深刻な箇所や、

  • 肩甲骨はがし
  • ゆる関節ストレッチ

など、以前に話題となったストレッチ方法も放送していました。

 

そこで今回は、番組で紹介されたダイエット部位別のストレッチ方法をご紹介!

1日2〜3分でOKなものがほとんどで、スボラさんでもチャレンジしやすいものばかりでしたよ!

テレビ「世界一受けたい授業」で体の部位別ダイエット方法が紹介

2019年3月9日の「世界一受けたい授業」では、「この春気になるカラダの部位ランキング2時間SP」
と称し、女性が気になる部分のダイエット方法を紹介していました。

 

番組で紹介された中で、ダイエットにとくに関わりがある部位はこちら。

  • 肩甲骨(背中)
  • お腹まわり
  • お尻
  • 腰回り

どこもお肉が増えやすく、女性なら気になる部位ですよね。

 

「部分痩せはできない」とも言われますが、部分筋肉付けは十分可能!

1日数分程度のストレッチ・トレーニングで、目に見えた変化が現れるようになります。

 

番組で紹介されたトレーニング内容を部位ごとにご紹介しますので、
ぜひ、毎日のダイエットにプラスしてくださいね。

肩甲骨(背中)のダイエット

番組の序盤で、気になる部位として

が上がっていました。

たしかに、肩こりは気になりますよね…。

 

肩のコリに効果的なのが、

肩甲骨はがし

と呼ばれるエクササイズ方法です。

 

肩甲骨はがしは、肩のコリだけでなく

  • 代謝アップ
  • 骨盤矯正
  • 脂肪燃焼効果アップ

などなど、全身の筋肉や脂肪に大きな影響を与えますので、
詳しいやり方について、ぜひ!ご紹介したいと思います。

こちらの記事でも肩甲骨はがしについて記事にしていますので、
気になる方はチェックしてくださいね!

参考肩甲骨はがしストレッチのやり方と効果!ダイエット方法と鍛えるメリット

肩甲骨の硬さチェック

まず、肩がどれほど凝り固まっているかをチェックします。

【肩甲骨の硬さチェックのやり方】

  1. 背中を壁につけて立つ
  2. 腕を肩の位置までまっすぐ横にあげる
  3. 腕を壁から離さないようにして上に上げていく
  4. 腕の角度が肩から0~45度の場合、肩甲骨が固まっている
  5. 腕の角度が肩から45~60度の場合、肩甲骨がやや固まっている
  6. 腕の角度が肩から60度以上の場合、問題なし

上のチェックで60度未満だった人は要注意!

肩甲骨はがしを行い、背中側の筋肉を緩めていきましょう。

番組で紹介された肩甲骨はがしのやり方

  1. 鎖骨あたりの高さで両拳を軽く握る
  2. 肘を横に広げ、肩と肘が床と水平になるように上げる
  3. 5秒かけてゆっくり肘を後ろに回す
  4. 脱力させて腕を下ろす
  5. 1日3回行う

ポイントは、肘の位置は常に床と平行であるよう意識すること!

肘が下がらないように注意します。

肩甲骨が柔らかくなり、上半身がリラックスするのを感じられるようになりますよ!

お腹まわり

女性が気になる部分といえば、やっぱりここではないでしょうか。

お腹周りは、太りやすく痩せにくい場所ですよね。

 

番組では

5秒筋トレ

という方法を紹介!

以前にも話題になっていた5秒筋トレですが、
今回の放送では新しい5秒筋トレ方法が紹介されていました。

 

5秒筋トレとは、通常の5倍の効果が得られるトレーニング方法。

「空き缶をお腹で潰すように」など、イメージ作りを確実に行うことで、

脳を騙して筋トレ効果を増大させる

という、驚きの目的があります。

番組で紹介された5秒筋トレのやり方

  1. 脚を閉じて、つま先を軽く外側に向ける
  2. 両腕を高くあげて握りこぶしをつくる
  3. 左膝を軽く曲げ、上げる
  4. 息を吸いながら、そのまま5秒キープ
  5. 息を吐きながら脚を戻す
  6. 左右10回づつ行う

マラソンランナーがゴールするポーズのイメージですね!

(グリコのあの人のポーズにも似てます)

しっかり頭の中でお腹の筋肉に話しかることで、倍以上のトレーニング効果を得られるようになるとか。

 

ちなみに筋トレを行うタイミングは、お風呂前がベスト!

入浴前に筋トレで交感神経を優位にさせると、
お風呂でリラックスした時に副交感神経と入れ替わりやすくなります。

すると眠りの質が上がり、成長ホルモン(ダイエットホルモン)が
寝ている間も出やすくなるのです。

5秒筋トレを2週間行った結果

番組では、3人の一般の方に2週間の5秒筋トレを実践してもらったそう。

その結果…

  • 35歳男性
    • ウエスト:−4cm
    • 内臓脂肪量:-54㎠
  • 26歳女性
    • ウエスト:-3.8cm
    • 内臓脂肪:-17㎠
  • 49歳男性
    • ウエスト:-4.5cm
    • 内臓脂肪:-9㎠

皆さんそれぞれ驚きの結果が!

簡単なトレーニング方法なので、続けやすいのもポイント高いですね。

参考5秒筋トレ・逆腹式呼吸のやり方動画【世界一受けたい授業】内臓脂肪に効果的

お尻

最近は美尻ブームともいわれ、外国人のような突き上がったお尻に憧れる人も多いですよね。

加齢とともにどうしても垂れ下がれがちなお尻。

 

ヒップラインをアップさせるのには

リュック

が良いのだそう。

 

通勤時など、外を出歩く時はリュックを背負うことで、手を大きく振れるようになります。

すると動いた手の反動で、お尻の筋肉も刺激されるとか。

早歩きで大股で歩くと、さらに効果も高まりそうです。

番組で紹介されたお尻エクササイズ(お尻スペシャル)のやり方

  1. イスや机に左手を置く
  2. 右足をあげる
  3. 右手を左つま先に向かって下ろす
  4. 左右10回づつ

ポイントは背筋を伸ばして、お尻を引いて、足元に落ちたものを拾うようにイメージします。

ちなみにこちらはリュックを背負って行わずとも、大丈夫です!

ゆる関節ストレッチ(腰回り・腰痛改善)

番組で腰回りは「腰痛対策」として紹介された

ゆる関節ストレッチ

は、渡部龍哉先生が開発・出版されたストレッチ方法です。

 

腰の関節をゆるくすると、

骨盤も整い、代謝アップ

なども見込めるため、腰痛に悩むお年寄りはもちろん、
若い女性にも大人気のストレッチ方法!

くびれをしっかり作りたい!という人にもオススメですよ。

番組で紹介されたゆる関節ストレッチのやり方

【ゆる関節ストレッチ①】

  1. 指をしっかり開いてよつんばいになり、膝と膝を拳一つ分開ける
  2. 息を吐きながら、みぞおちを自分の方に引き込むようにおへそを覗き込んで、
    背中を丸める
  3. 2秒キープ
  4. 息を吐きながらみぞおちを斜め前に押し出して元の姿勢に
  5. 2秒キープ
  6. 1日1分間行う

【ゆる関節ストレッチ②】

  1. よつんばいになってみぞおちを右にずらすように、上半身だけを右へスライド
  2. 2秒キープ
  3. つづいて左側にみぞおちをずらすようにして、同じく2秒キープ
  4. 左右3回づつ行う

【ゆる関節ストレッチ③】

  1. よつんばいになって、みぞおちを右に傾けながら右手と左足を一歩前に出す
  2. 反対側も同じように行う
  3. 左右10回づつ

基本的にどのストレッチもよつんばいになって行うものです。

一番最初のポーズは、ヨガの「猫のポーズ」に非常によく似ていますね。

骨盤内の血流もよくなり、デトックス効果も高いポーズばかりです。

リラックスしたい時や、寝る前に行うのが良いですよ。

まとめ

3月9日放送「世界一受けたい授業」の

体の部位別ストレッチ・トレーニング方法

についてご紹介いたしました。

 

女性が気になる場所ばかりでしたが、体のあちこちが気になる!という人は
いっそ全て取り入れるのがオススメ!

全部行っても10分としないので、非常に続けやすい内容ですね。

ぜひ、毎日のダイエットにプラスアルファしてくださいね!

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